Dieta Vegetariană - Vegetarianism

Cuprins:

Dieta Vegetariană - Vegetarianism
Dieta Vegetariană - Vegetarianism

Video: Dieta Vegetariană - Vegetarianism

Video: Dieta Vegetariană - Vegetarianism
Video: My 4-Day High Protein Vegan Meal Plan 2024, Martie
Anonim

Dieta vegetariana

Termenul „vegetarianism” se întoarce la fondatorul vegetarianismului clasic, filosoful Pitagora. Cuvântul latin „vegetare” înseamnă „revitalizează” și descrie faptul că, pe lângă alimentele pe bază de plante, se consumă doar produse de la animale vii. Motivele care îi determină pe oameni să mănânce „diferit” decât majoritatea sunt foarte diferite. Formele unui stil de viață vegetarian diferă, de asemenea, unele de altele. Unele persoane au fost mișcate de preferințele personale ale gustului să adopte o dietă vegetariană. Alții decid, de exemplu, din motive morale, etice, de sănătate sau ecologice să ia o dietă fără carne. În mod ideal, dieta selectată este potrivită pentru o nutriție permanentă și nu o dietă pentru pierderea în greutate.

navigare

  • Continuați lectură
  • mai multe despre subiect
  • Sfaturi, descărcări și instrumente
  • Ce tipuri de dietă vegetariană există?
  • O dietă vegetariană este sănătoasă?
  • Poate apărea o deficiență nutrițională cu o dietă vegetariană?
  • Este o dietă vegetariană potrivită pentru sugari și copii?
  • O dietă vegetariană este potrivită pentru femeile însărcinate și care alăptează?

Ce tipuri de dietă vegetariană există?

Există diferite moduri de a mânca o dietă vegetariană. Acest lucru depinde de alimentele sau grupurile de alimente care sunt omise. În prezent, se face distincția între următoarele forme:

  • Lacto-ovo-vegetarienii nu fac carne din toate speciile de animale, pești și fructe de mare, precum și alimente făcute din acestea. Pe lângă alimentele pe bază de plante, ouă (ovo), lapte și produse lactate (lacto) sunt în meniu pentru ovo-lacto-vegetarianism.
  • Pe lângă carne, pește și fructe de mare, lacto-vegetarienii se descurcă și fără ouă. Se mănâncă lapte și produse lactate.
  • Vegetarienii Ovo renunță la carne, pește și fructe de mare, precum și la lapte și produse lactate. Ouăle, pe de altă parte, se mănâncă.
  • Veganii resping consumul oricăror produse de origine animală. Aceasta poate include miere și produse de origine animală precum piele, lână, blană, puf și mătase.
  • Flexitarism, pesco (pește) sau pollo (pui) vegetarianism: Aceste forme de nutriție nu sunt vegetariene, deoarece carnea, peștele și fructele de mare sau puiul sunt consumate - chiar și numai ocazional și în cantități mici. Calitatea și originea alimentelor (de exemplu, fără carne din agricultura din fabrică) și o conștientizare pronunțată a sănătății joacă adesea un rol important.
  • Vegetarianism budinc: Acest termen descrie implementarea nefavorabilă a unui stil de viață vegetarian. Există un stil de viață pur vegetarian, dar dieta este unilaterală (multe deserturi și produse foarte procesate, sărace în nutrienți și cu conținut ridicat de grăsimi).
  • Fructarieni: adepții acestei forme de nutriție consumă doar plante care nu trebuie să „moară” atunci când sunt recoltate. Reprezentanții radicali mănâncă doar fructe care au căzut în mod natural din copac.
  • Foodists raw: Cu acest tip de dietă, se consumă doar mâncare crudă. Meniul poate fi vegan, vegetarian sau omnivor. Criteriul crucial este că alimentele nu sunt tratate termic.

Sfat Adesea ingrediente animale, cum ar fi gelatina, untura de porc, supa de pui, extract de carne de vită etc. sunt ascunse în produsele presupuse vegetariene. Dacă doriți să fiți sigur că nu au fost utilizate produse de origine animală în timpul producției, ar trebui să aruncați o privire asupra etichetelor alimentelor.

O dietă vegetariană este sănătoasă?

Dacă o dietă vegetariană are un efect pozitiv asupra sănătății depinde de alimentele care sunt folosite în meniu. O dietă vegetariană echilibrată, cu o mulțime de legume, fructe și produse din cereale integrale, este caracterizată de obicei printr-un aport ridicat de ingrediente nutriționale ieftine, cum ar fi carbohidrați complecși, fibre și substanțe vegetale secundare, precum și un aport mai mic de acizi grași saturați, colesterol și purine. Prin urmare, un stil de viață vegetarian poate reduce riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, gută, supraponderalitate și obezitate, precum și unele tipuri de cancer.

Notă Produsele vegetariene gata conțin adesea o cantitate mare de calorii, zahăr, grăsimi, sare și aditivi (de exemplu, coloranți și arome).

Poate apărea o deficiență nutrițională cu o dietă vegetariană?

Cu o dietă vegetariană atent compilată, bazată pe piramida alimentară austriacă, se poate asigura o cantitate bună de nutrienți și o dietă sănătoasă și echilibrată. Riscul unei aprovizionări insuficiente crește cu cât mai multe grupuri de alimente sunt lăsate în afara lor. Nutrienții potențial critici într-o dietă vegetariană și în orice formă de dietă dezechilibrată (inclusiv alimente mixte care conțin carne și pește) includ:

Albus de ou (proteine)

O dietă vegetariană variată oferă suficiente proteine. Surse importante de proteine sunt laptele, produsele lactate, ouăle, cerealele din cereale integrale, cartofii, leguminoasele precum fasolea, linte, soia și mazărea (năut). Calitatea proteinelor poate fi îmbunătățită prin combinarea diferitelor surse de proteine. Combinațiile bune includ cartofi cu ouă sau produse lactate (de exemplu, piure de cartofi), produse lactate și cereale (de exemplu, budinca de orez), cereale și leguminoase (de exemplu, cuscus cu năut) și cereale cu ouă (de exemplu, clătite). Produsele bogate în proteine fabricate din soia (de exemplu, tofu) sau grâu (seitan) contribuie, de asemenea, la aprovizionare. Consultați proteinele pentru mai multe informații.

Acizi grași n-3 cu lanț lung

Deoarece nici majoritatea vegetarienilor nu mănâncă pește, acizii grași omega-3 sunt furnizați prin uleiuri vegetale precum ulei de rapiță, soia, nucă și in. Nucile (de exemplu, nucile) și semințele ar trebui să fie o parte integrantă a dietei vegetariene. Au un profil favorabil de acizi grași și sunt bogate în acizi grași esențiali nesaturați. După consultarea unui medic, se poate recomanda utilizarea suplimentelor alimentare (DHA) dacă este necesar. Consultați grăsimile pentru mai multe informații.

Vitamina B12

Alimentele bogate în vitamina B12 includ produse de origine animală precum carne, ouă, lapte și produse lactate. În cazul unei diete vegetariene în care se consumă lapte și produse lactate și / sau ouă, aportul de vitamina B12 este de obicei suficient. Cu toate acestea, dacă se evită laptele și produsele lactate sau ouăle, ar trebui să se acorde o atenție specială aprovizionării adecvate cu vitamina B12. Potrivit unor societăți specializate precum DGE, aportul de vitamina B12 nu poate fi asigurat prin produse fermentate (de exemplu varză acră), ciuperci shiitake sau alge (de exemplu, nori sau spirulina) și alte produse cu cianobacterii. Este recomandabil ca starea vitaminei B12 să fie verificată în mod regulat de către un medic și, dacă este necesar, sădupă consultarea unui medic, utilizați suplimente și alegeți alimente îmbogățite. Pentru mai multe informații, consultați Vitamina B12.

fier

Fierul vegetal este mai puțin absorbit de organism decât cel din surse animale, cum ar fi carnea sau peștele. Pentru a îmbunătăți utilizarea fierului, este util să consumați multă vitamină C în același timp, de exemplu cu un pahar de suc de cătină sau portocală. Sursele vegetale bune includ leguminoasele, cerealele integrale, meiul, pseudograinele precum quinoa și amarantul, fructele uscate cum ar fi caisele și diverse legume precum mazărea, spanacul, bietul elvețian și salata verde. Utilizarea suplimentelor de fier trebuie discutată cu siguranță cu un medic. Consultați Fier pentru mai multe informații.

Vitamina D

Timpul suficient în aer liber este foarte important pentru auto-sinteza vitaminei D pentru a vă satisface nevoile. Acest lucru se aplică și persoanelor care mănâncă carne și pește. Cu lacto și lacto-ovo vegetarianism, laptele și produsele lactate sau ouăle și ciupercile comestibile (de exemplu, ciupercile, galbenele) contribuie într-o mică măsură la aportul de vitamina D. Poate fi necesar să luați suplimente de vitamina D. Acest lucru trebuie discutat întotdeauna cu un medic. Pentru mai multe informații, consultați Vitamina D.

calciu

Laptele și produsele lactate sunt bogate în calciu. Dacă acestea sunt evitate, sursele de calciu pe bază de plante precum migdale, smochine, tofu, fasole, cartofi dulci și broccoli, precum și apele minerale bogate în calciu (> 150 mg / L) pot fi consumate sau băute mai mult. Absorbția calciului este crescută cu vitamina D. Necesitatea de a lua suplimente de calciu trebuie discutată întotdeauna cu un medic. Pentru mai multe informații, consultați Calciu.

iod

Nivelurile ridicate de iod natural se găsesc aproape exclusiv la animalele marine și algele marine. Carnea și cârnații oferă, de asemenea, cantități semnificative de iod. Deoarece aceste surse sunt omise cu o dietă vegetariană, utilizarea sării de masă iodată este importantă. În plus, diferite tipuri de alge pot îmbunătăți aportul de iod. Utilizarea preparatelor cu iod trebuie discutată întotdeauna cu un medic. Pentru mai multe informații, consultați iod.

Vitamina B2 (riboflavină)

Vitamina B2 se găsește în numeroase alimente vegetale și animale. Laptele și produsele lactate sunt furnizori importanți de vitamina B2. În plus, diferite tipuri de nuci, ciuperci, semințe oleaginoase, leguminoase și cereale integrale (produse) sunt surse bune de vitamina B2. Pentru mai multe informații, consultați Vitamina B2.

zinc

În cazul copiilor și adolescenților vegetarieni, pe lângă substanțele menționate, este important să vă asigurați că au o cantitate suficientă de zinc. Biodisponibilitatea din alimentele pe bază de plante este relativ scăzută, adică organismul este mai puțin capabil să o utilizeze decât din alimentele de origine animală. Alimentele bogate în zinc includ produse lactate, ouă, cereale integrale, legume (de exemplu păstârnac, varză de varză) și ciuperci porcini. Rețineți că taninul din cafea și ceai, de exemplu, reduce absorbția. Pentru mai multe informații, consultați zincul.

Sfat Cu cât dieta este mai variată și cu cât sunt omise mai puține grupe de alimente, cu atât este mai mic riscul de deficit de nutrienți.

Este o dietă vegetariană potrivită pentru sugari și copii?

Un aport adecvat de substanțe nutritive este deosebit de important pentru adolescenți. Cu cât este mai limitată aprovizionarea cu alimente, cu atât este mai mare riscul unei deficiențe. După înțărcare, sugarii reprezintă un grup deosebit de pe cale de dispariție. Conform recomandărilor austriece pentru alimentele complementare, nu se recomandă o dietă vegetariană pentru sugarii fără carne, pește sau fructe de mare sau produse din acestea. Dacă părinții doresc oricum să facă acest lucru, cu siguranță ar trebui să solicite sfatul unui medic sau a unui specialist în dietetică sau științe nutriționale. O dietă vegetariană trebuie să fie bine planificată pentru a asigura o dezvoltare sănătoasă, adecvată vârstei.

Studiul VeChi-Youth („Nutriția vegetariană la copii și adolescenți din Germania”) examinează modul în care o dietă vegetariană afectează sănătatea copiilor și adolescenților. Rezultatele studiului ar trebui să aducă o contribuție importantă la evaluarea avantajelor și dezavantajelor sănătății dietelor vegetariene în comparație cu o dietă care conține carne (dieta mixtă). Rezultatele studiului VeChi-Youth vor fi publicate în cel de-al 14-lea raport nutrițional DGE din 2020.

Informații suplimentare sunt disponibile la

  • Nutriția sugarului
  • Recomandări alimentare austriece complementare

Notă O dietă vegană poate duce la întârzierea creșterii la copii din cauza deficiențelor nutritive grave și, prin urmare, nu este potrivită pentru hrana copiilor.

O dietă vegetariană este potrivită pentru femeile însărcinate și care alăptează?

Sarcina și alăptarea sunt momente speciale în viața unei femei, și în ceea ce privește dieta. Femeile care doresc să ia o dietă vegetariană în timpul sarcinii și alăptării ar trebui să aibă grijă deosebită să consume cantități suficiente din toți nutrienții importanți. Aceasta este singura modalitate de a asigura necesitatea nutrienților critici, cum ar fi fierul, acizii grași omega-3, vitamina B12 și iod. Este recomandabil să discutați cu un medic și / sau un dietetician despre nutriție și posibilul aport de suplimente.

Pentru mai multe informații, consultați

  • Dieta în timpul sarcinii
  • Dieta în timpul alăptării
  • Dieta vegana

Recomandat: