Carbohidrați, Fibre și Acrilamidă

Cuprins:

Carbohidrați, Fibre și Acrilamidă
Carbohidrați, Fibre și Acrilamidă
Anonim

Carbohidrați și fibre

În ceea ce privește cantitatea, carbohidrații sunt cele mai importante surse de energie pentru organism. Mai mult de jumătate din cantitatea de energie furnizată ar trebui să provină din carbohidrați. Acestea furnizează aproximativ 4 kcal (17 kJ) pe gram și, prin urmare, doar jumătate din calorii ca grăsimile cu aproximativ 9 kcal (37 kJ). În organism, pot fi depozitate în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Aportul insuficient de carbohidrați poate duce la tulburări în organism. Cu un aport excesiv de carbohidrați, acestea pot fi transformate în grăsimi.

Termenul de carbohidrați include un grup mare de „zaharuri” care sunt foarte diferite prin structura și compoziția lor. Termenul folosit în mod obișnuit „zahăr” înseamnă zaharuri simple sau duble mai mici, cum ar fi zahărul din struguri, fructoza sau zahărul de masă și lactoza. Pe de altă parte, există mai multe lanțuri de carbohidrați compuși din zaharuri individuale, care au un statut diferit în alimente decât „zahărul”. Unele dintre ele sunt nedigerabile și au beneficii speciale pentru sănătate (fibre).

navigare

  • Continuați lectură
  • mai multe despre subiect
  • Sfaturi, descărcări și instrumente
  • Ce funcții au carbohidrații în organism?
  • Ce carbohidrati sunt?
  • Care sunt funcțiile fibrelor?
  • Cât de mulți carbohidrați și fibre au nevoie oamenii?
  • ">Atenție: acrilamidă și glicidamidă

>

>

Ce funcții au carbohidrații în organism?

În ceea ce privește cantitatea, carbohidrații sunt cel mai important nutrient pentru oameni și oferă organismului energie. Glucoza „monedei energetice universale” (zahărul din struguri) este, de asemenea, stocată în corp în ficat și mușchi sub formă de glicogen, astfel încât să fie disponibilă rapid atunci când este nevoie. Anumite celule, cum ar fi celulele creierului sau celulele roșii din sânge, depind de glucoza glucidică pentru energie. Cantitatea și calitatea glucidelor ingerate prin alimente au un impact asupra nivelului zahărului din sânge și a lipidelor din sânge. Pe lângă funcția lor centrală în metabolism, carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important ca element de construcție al multor structuri (celulare) din corp, de exemplu în materialul genetic (acizii nucleici ai ADN-ului) și în țesutul conjunctiv.

Ce carbohidrati sunt?

Zahăr simplu și dublu

Zaharurile simple (monozaharidele) sunt cei mai mici carbohidrați. Nu mai pot fi descompuse în zaharuri „mai mici”. Acestea includ, de exemplu, zahărul din struguri (glucoză) și zahărul din fructe (fructoză). Legarea a două zaharuri simple creează zaharuri duble (dizaharide), cum ar fi zahărul de masă (zaharoza), zahărul din lapte (lactoza) sau zahărul din malț (maltoza).

Aceste tipuri de zaharuri se descompun rapid în glucoză și intră rapid în fluxul sanguin prin digestie. Sentimentul de a fi plin de obicei durează doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Zaharurile simple și duble se găsesc adesea în dulciuri, băuturi zaharate, prăjituri și alte produse de patiserie, diverse produse de patiserie sau miere. Zaharurile simple și duble sunt, de asemenea, adesea adăugate produselor prelucrate sau finite. Băuturile cu zahăr în special pot duce la obezitate severă, diabet de tip 2 și sindrom metabolic. În plus, dulciurile, prăjiturile, ciocolata și companiile conțin deseori multe grăsimi. Acest grup de alimente bogate în carbohidrați trebuie evitat.

Polizaharide și fibre

Lanțurile de carbohidrați cu trei până la nouă zaharuri simple sunt cunoscute sub numele de oligozaharide. Ele apar, de exemplu, în leguminoase precum mazărea și fasolea, dar și în sfecla de zahăr și trestia de zahăr. Polizaharidele - cum ar fi fibrele și amidonul - constau din mai multe zaharuri simple (cel puțin zece).

Acești carbohidrați recomandați se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele (cereale integrale), legumele, fructele, leguminoasele și cartofii. Mai multe zaharuri și fibre conținute în eliberează glucoza mai lent în timpul digestiei, deoarece lanțurile de carbohidrați trebuie mai întâi descompuse. Glicemia crește constant, nu la fel de mult și nu la fel de repede. Sentimentul de sațietate durează de obicei mai mult. În plus, astfel de alimente furnizează, de obicei, vitamine și minerale, precum și substanțe vegetale secundare. Fibrele alimentare sunt deosebit de valoroase pentru sănătate.

Care sunt funcțiile fibrelor?

Fibrele alimentare au multe funcții importante. De exemplu, ei se satură mult timp și stimulează activitatea intestinului. În plus, acestea ar trebui să joace, de asemenea, un rol important în prevenirea tulburărilor funcționale ale corpului sau în boli precum obezitatea, diabetul zaharat, hipercolesterolemia, arterioscleroza sau cancerul de colon. În mod ideal, nevoia de fibre este acoperită de produse din cereale integrale și leguminoase, precum și de legume, cartofi și fructe.

Cât de mulți carbohidrați și fibre au nevoie oamenii?

Conform recomandărilor companiilor de nutriție DA-CH (Germania, Austria și Elveția, valorile de referință DA-CH) cel puțin jumătate (cel puțin 50%) din aportul zilnic de energie ar trebui să fie sub formă de carbohidrați. De preferință sub formă de oligo- și polizaharide din cereale (cereale integrale), legume, fructe, leguminoase și cartofi. Cu activitate fizică medie (valoarea PAL 1,4), aceasta corespunde la 225 g de carbohidrați pentru femeile adulte și 290 g pentru bărbații adulți.

Puteți afla mai multe despre valoarea orientativă pentru aportul de carbohidrați și fibre în valorile de referință DA-CH.

Cât de mult zahăr pe zi?

Potrivit OMS, „îndulcirea” carbohidraților sub formă de zahăr de uz casnic, alți îndulcitori adăugați, miere etc. ar trebui să reprezinte maximum zece procente din aportul de energie. Aceasta corespunde unei cantități de aproximativ 50 de grame de zahăr pe zi. Aceasta include zaharurile care au fost deja adăugate la alimentele procesate, cum ar fi prăjiturile, alte produse de patiserie, dulciurile, produsele finite și băuturile dulci.

Câtă fibră pe zi?

Conform recomandărilor societăților de nutriție DA-CH (Germania, Austria și Elveția, valorile de referință DA-CH), o cantitate de cel puțin 30 de grame pe zi se aplică ca valoare orientativă pentru aportul de fibre dietetice la adulți.

Exemple de aport mediu de fibre (cifre aproximative):

  • 3 felii de pâine integrală (150 de grame) conțin 13 grame de fibre,
  • 1 boia crudă (150 de grame) oferă 4 grame de fibre,
  • 1 măr mare, crud (150 de grame) conține 3 grame de fibre,
  • morcovii fierți (100 de grame) oferă 2,5 grame de fibre,
  • 2 felii de pâine graham (100 grame) oferă 8,4 grame de fibre.

Pentru mai multe informații, consultați Prevenirea cu fibră.

Atenție: acrilamidă și glicidamidă

Acrilamida poate fi formată din compuși carbohidrați sub influența căldurii ridicate și a efectului de bronzare ulterior, așa-numita reacție Maillard. Această reacție a zahărului (glucoză, fructoză) cu blocuri proteice are loc de la temperaturi de 120 grade Celsius - de asemenea la prăjire, coacere și prăjire.

În plus față de expresia dorită a aromelor și a componentelor gustative, acrilamida rezultată poate fi dăunătoare sănătății. Este transformat în glicidamidă în organism. Această substanță este suspectată de a modifica structura genetică și de a provoca cancer. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC / OMS) a clasificat acrilamida drept „probabil cancerigenă” pentru oameni (clasa 2). Prin urmare, se recomandă menținerea aportului de acrilamidă cât mai scăzut posibil. Din aprilie 2018, conform unui regulament UE, operatorii din sectorul alimentar au fost obligați să ia măsuri obligatorii pentru reducerea conținutului de acrilamidă (Regulamentul UE 2017/2158 de stabilire a măsurilor de minimizare și a valorilor orientative pentru scăderea conținutului de acrilamidă din alimente). Produsele care conțin acrilamidă includ chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți,Rösti, crochete, pâine, cereale, biscuiți, biscuiți, turtă dulce, pâine crocantă.

Regulile de bază pentru coacerea, prăjirea și prăjirea cu acrilamidă cu conținut scăzut de acrilamidă ar trebui respectate și atunci când pregătiți masa acasă. Prioritatea ar trebui să fie: „Galben auriu și nu maro auriu”!

Următoarele sfaturi de la Agenția austriacă pentru sănătate și siguranță alimentară (AGES) ajută la evitarea expunerii la acrilamidă în bucătărie pe cât posibil:

a coace

  • Valorile acrilamidei cresc brusc de la 175 grade Celsius.
  • Prin utilizarea aerului care circulă, suprafața se usucă mai repede și se formează mai multă acrilamidă.
  • Folosiți hârtie de copt pentru a evita rumenirea de jos.
  • Timpul de coacere trebuie să fie cât mai lung, dar cât mai scurt posibil.
  • Prajiti toastul scurt si usor.

Carne fripta

  • Evitați să-l prăjiți prea întunecat.
  • Prăjiți produsele din cereale și cartofi la temperaturi medii. Prăjiți-le doar scurt și apoi reduceți temperatura.
  • Cartofii prăjiți din cartofi fierți conțin mai puțină acrilamidă. Dacă totuși doriți să prăjiți cartofii crudi, puteți pune feliile de cartofi în apă timp de aproximativ o oră. Aceasta reduce conținutul de zahăr (= substanța inițială pentru acrilamidă).

Prăjire

  • Nu depășiți 175 de grade Celsius, chiar dacă pe ambalaj sunt indicate temperaturi mai ridicate pentru cartofii prăjiți.
  • Prajiti cat mai scurt posibil, capetele cartofilor prajiti ar trebui sa fie maronii aurii dar nu arse.
  • Dacă cartofii prăjiți sunt preparați din cartofi proaspeți, puneți bucățile de cartofi în apă timp de o oră înainte pentru a reduce conținutul de zahăr.

Depozitarea cartofilor

Condițiile de depozitare a cartofilor au deja o influență asupra formării acrilamidei. Pentru produsele care sunt încălzite ulterior (prăjite, prăjite), ar trebui să se utilizeze cartofi cât mai proaspeți, fără pete verzi sau germeni și care nu au fost depozitați sub opt grade Celsius (nu în frigider).

Mai multe informații despre acrilamidă sunt disponibile pe site-ul AGES.

Recomandat: