Sporturi De Anduranță și Nutriție - Carbohidrați și Sporturi De Anduranță

Cuprins:

Sporturi De Anduranță și Nutriție - Carbohidrați și Sporturi De Anduranță
Sporturi De Anduranță și Nutriție - Carbohidrați și Sporturi De Anduranță

Video: Sporturi De Anduranță și Nutriție - Carbohidrați și Sporturi De Anduranță

Video: Sporturi De Anduranță și Nutriție - Carbohidrați și Sporturi De Anduranță
Video: Herbalife24 Rebuild Endurance 2024, Martie
Anonim

Sporturi de nutriție și rezistență

Atunci când faci mișcare, te poți gândi la corpul tău ca la un motor cu ardere internă care funcționează pe un combustibil mixt din grăsimi și carbohidrați. În principiu, există întotdeauna un „cot la cot” dintre cei doi nutrienți, dar cu tranziții curgătoare, în funcție de intensitatea exercițiului și de nivelul de antrenament. În repaus sau cu un efort fizic redus, alimentarea necesară cu energie are loc în primul rând prin arderea acizilor grași. Dacă intensitatea sarcinii crește, motorul arde mai mulți carbohidrați…

navigare

  • Continuați lectură
  • mai multe despre subiect
  • Sfaturi, descărcări și instrumente
  • Faceți provizii de carbohidrați
  • Proteine în sporturile de anduranță
  • Stresul „pozitiv” pentru organism
  • La ce ar trebui să aibă grijă sportivii de rezistență

Cu toate acestea, disponibilitatea organismului în carbohidrați este limitată. Dacă sarcina durează o perioadă deosebit de lungă, motorul trece din ce în ce mai mult la arderea grăsimilor. Depozitele de grăsime sunt atacate numai în aceste perioade mai lungi de stres. În cazul încărcărilor extreme, proteinele sunt folosite și pentru a genera energie.

Faceți provizii de carbohidrați

Spre deosebire de grăsimi, carbohidrații pot fi depozitați doar într-o măsură limitată în organism. Acestea sunt stocate în mușchi și ficat sub formă de glicogen și sunt suficiente timp de aproximativ 60 până la 90 de minute în timpul exercițiilor intense, în funcție de nivelul de antrenament. Mărimea acestei depozitări poate fi influențată pozitiv de nutriție - cu puțin timp înainte de stres intens sau, de exemplu, competiții, această depozitare poate fi umplută dincolo de nivelul normal prin măsuri specifice (a se vedea încărcarea carbohidraților, supercompensare). În sporturile de anduranță, se recomandă o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, în care cel puțin 55% din aportul zilnic de energie este acoperit de carbohidrați.

Pentru a obține un astfel de conținut de carbohidrați în dietă, în sporturile de anduranță sunt recomandate următoarele alimente bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi:

  • Produse din cereale precum pâine, paste, orez, fulgi de cereale, muesli etc.,
  • Leguminoase, cartofi, legume și fructe,
  • Gustări / deserturi bogate în carbohidrați, cum ar fi fructe (uscate), biscuiți (integrali), bare de cereale sau fructe, boluri sau piureuri sau budincă.
  • Băuturi cu carbohidrați, cum ar fi suc de fructe diluat cu apă.

Notă Chiar și sportivii ar trebui să folosească dulciuri, produse de patiserie, zahăr de uz casnic, gem etc., deoarece densitatea nutrienților din aceste alimente este scăzută.

Proteine în sporturile de anduranță

În timp ce proteinele sunt în mare parte asociate cu antrenamentul cu greutăți, ele sunt, de asemenea, o componentă nutrițională importantă în sporturile de anduranță. Sub sarcini foarte intense și lungi, cum ar fi un maraton sau cu o sarcină zilnică de antrenament de peste 90 de minute (timp de antrenament săptămânal> zece ore), corpul folosește nu numai carbohidrați și grăsimi, ci și proteine (proteine) pentru a furniza energie.

Notă Corpul folosește, de asemenea, proteina ca sursă de energie în timpul performanțelor extreme de rezistență. În antrenamentul cu greutăți, proteinele sunt mai puțin un furnizor de energie, ci servesc mai degrabă la menținerea și creșterea masei musculare.

Dacă necesarul suplimentar de energie este acoperit de o dietă mixtă variată și echilibrată (vezi piramida alimentară austriacă), necesarul crescut de proteine este acoperit automat. Este util să căutați surse bune de proteine în dieta dumneavoastră. Acestea sunt, de exemplu, alimente de origine animală, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, precum și lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele pe bază de plante precum leguminoasele, cartofii și cerealele conțin, de asemenea, cantități mari de proteine.

Combinația diferitelor surse de proteine are ca rezultat o calitate mai ridicată a proteinelor, adică organismul le poate converti și utiliza mai eficient. Combinații bune sunt, de exemplu, fasole / porumb (salată, tocană), cartofi / lapte (piure), cartofi / ou (caserolă) sau făină de grâu / ou (clătite).

Pentru mai multe informatii va rugam vizitati:

  • proteină
  • Aprovizionarea cu proteine cu vegetarianism

Notă Din motive de siguranță și deoarece nu există date privind aportul crescut de proteine pe termen lung, limita superioară pentru aportul de proteine este stabilită la 2,0 grame pe kilogram / greutate corporală.

Stresul „pozitiv” pentru organism

Sportul este un fel de stres pentru organism, dar efectele pozitive depășesc cu mult efectele. În timpul efortului fizic intens, există o eliberare crescută de radicali liberi datorită creșterii volumului de oxigen și a reacțiilor inflamatorii. Dacă acestea nu sunt compensate în mod adecvat în organism, apare stresul oxidativ. Un aport suficient de vitamina C, vitamina E și precursori ai vitaminei A (β-caroten) este, prin urmare, deosebit de important pentru sportivi, deoarece aceștia au un efect antioxidant. Pentru a asigura un aport optim de aceste vitamine, sunt recomandate multe fructe și legume, mai ales dacă sunteți sportivi.

La ce ar trebui să aibă grijă sportivii de rezistență

  • Mănâncă bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi.
  • Cel puțin 55% din energia dvs. ar trebui să provină din carbohidrați. În condiții excepționale, proporția poate crește până la 80 la sută pentru o perioadă scurtă de timp (a se vedea „Încărcarea carbohidraților”, atenție: Nu este potrivit pentru nutriția permanentă!).
  • Glucidele complexe din produse din cereale integrale, pâinea, pastele, leguminoasele, cartofii și muslii sunt cele mai bune pentru a satisface foamea și a mânca suficient.
  • Pentru unitățile de antrenament mai lungi (> 90 min.), Băuturile care conțin carbohidrați sau mese mici ar trebui consumate cu puțin timp înainte și / sau în timpul startului, pentru a evita scăderea performanței („odihna foamei”). Băuturile cu glucoză / dextroză, zaharoză sau maltodextrină (obținută din amidon), precum și zahărul din struguri, felii de fructe, bare, fructe uscate, banane, pâine albă etc. sunt potrivite, de exemplu, băuturi foarte fructoase, deoarece pot provoca probleme intestinale.
  • Pentru reaprovizionarea pe termen scurt a depozitelor goale de glicogen direct după antrenament sau concurs, pot fi utilizate, de exemplu, băuturi sau mese cu zaharuri simple sau duble.
  • Băutul este cel mai important lucru în sport, așa că începeți devreme. Acest lucru reduce restricțiile de performanță. Băuturile izotonice etc. nu sunt absolut necesare.
  • Mănâncă suficiente fructe și legume, cel puțin cinci porții pe zi. O porție poate fi băută ca un smoothie, de exemplu. Nu sunt necesare preparate de substituție (suplimente alimentare etc.).

Informații suplimentare sunt disponibile de la:

  • Slăbiți în zonele cu probleme
  • Suplimente nutritive în sport
  • Calculați cerințele de energie

Recomandat: